Le ramadan, un mois dédié à se purifier le corps et l’esprit. Toute l’attention des croyants musulmans se porte sur la spiritualité, la générosité, l’entraide et… le jeûne, de l’aube au crépuscule. Toute la journée sans rien manger ni boire jusqu’à ce que le soleil se couche. Après, on mange et on boit, jusqu’au jour suivant. Comment manger raisonnablement pour éviter de tout déséquilibrer pendant le ramadan
Car bien souvent, après une journée de jeûne, la nuit se transforme en festin et la nourriture abonde.
On a faim, et l’on se jette sur des denrées plutôt riches.
Bilan, durant le ramadan, femmes et hommes ingéraient finalement bien plus de calories qu’à l’accoutumée. Rien de bien grave, sauf si l’on veut rester en forme et en bonne santé.
Alors comment bien manger pendant le ramadan ? Pour ne pas manquer d’énergie mais… préserver son équilibre alimentaire sans forcer sur les calories.
1. Le matin, des protéines
Cette année, le ramadan se déroule alors que les journées sont longues. De fait, le premier repas de la journée avant l’aube, le sahur (ou sehar), a lieu cette année vers 5 h du matin, avant le premier appel à la prière. C’est relativement sage cette année !
Souvent ce repas se montre plutôt léger, pourtant, idéalement, mieux vaut manger de manière complète le matin en vue d’attaquer la journée, plutôt que de se gaver le soir.
Il s’agit donc de manger des choses qui vont vous tenir au corps et durer suffisamment longtemps toute la journée.
Misez sur les protéines à fond, comme par exemple des oeufs à la coque ou dur (cela permet de ne pas ajouter de graisse contrairement à des oeufs brouillés ou à une omelette).
Le petit appareil pratique : Pour une cuisson irréprochable des œufs durs et à la coque, vous pouvez utiliser un cuiseur à œufs électrique, avec cuisson à la minute près et arrêt automatique, pratique quand on vient de se lever
2. Et des sucres lents aussi
Privilégiez aussi les sucres lents. En effet, les sucres rapides (abricots secs, dattes, pâtisseries, miel…) favorisant les pics de glycémie et les fringales, sont à éviter autant que possible. Si vraiment cela vous fait envie, mangez-les si possible avant les protéines et accompagnés d’un yaourt pour faire baisser l’index glycémique.
Les légumes, certains fruits, les légumineuses, les oléagineux et les céréales complètes sont ainsi à privilégier. Le matin dirigez-vous davantage vers quelques fruits, du pain complet et des amandes.
3 Le soir, se réhydrater d’abord
La journée fut longue. Vous avez soif et c’est normal ! Attention aux boissons diurétiques, il s’agit là de vous réhydrater, pas d’éliminer les toxines. Donc exit le thé et le café. Buvez de l’eau, et commencez par rompre votre jeûne avec une soupe ou un bouillon, qui apportent des sels minéraux et des fibres (pour la soupe).
Ne buvez pas de sodas, gavés de sucre ou d’édulcorants (pas mieux), qui vont raviver votre envie de sucré.
4. Oui aux viandes maigres et au poisson
Les plats familiaux au mouton sont certes riches en goût, mais ils ont un gros défaut, ils sont également riches en graisses, selon les morceaux choisis. Attention à ne pas vous jeter sur des plats trop riches parce que vous avez super faim.
Misez plutôt sur le poulet ou le veau, voire le poisson. Ils apportent des protéines, hyper importantes pour nourrir les muscles mais pas les bourrelets !
5. Méfiez-vous de l’ultra sucré !
Thé à la menthe (en plus, son pouvoir diurétique favorise la déshydratation), fruits secs, et incroyables pâtisseries vous tendent les bras. Résistez autant que possible, il y a certainement plein d’autres choses opur vous faire plaisir. Bien entendu il ne s’agit pas de faire l’impasse sur les traditions, mais de se laisser tenter mo-dé-ré-ment. Vous pouvez craquer sur quelques dattes ou abricots secs, et une ou deux pâtisseries, mais pas tous les jours sous peine de friser “l’hyperglycémie” (et des apports en sucres peu recommandés pour êtr en bonne santé). Misez plutôt sur les fruits frais autant que possible pour leurs vitamines.
Quand le ramadan a lieu pendant le confinement
Cette année, le ramadan commence en plein confinement, et ce, dans de nombreux pays de par le monde.
On se retrouve sans la possibilité de se réunir avec famille, voisins, amis et on bouge peu, durant la journée, sauf à avoir une profession qui requiert de l’exercice physique.
Si vous en avez la possibilité, essayez de vous adonner à une activité dans l’heure qui précède l’iftar. Une séance de gym sur Internet, un peu d’exercice avec vos enfants… Ce qui signifie : vous pourrez ensuite boire et manger ensuite sans trop attendre. Mais attention, il faudra vraiment préparer le repas à l’avance.
Et si ce confinement était l’occasion rêvée pour partager vraiment les tâches et inciter tout le monde à mettre la main à la pâte ?
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